Tanker om tanker

Gad vide, hvordan det var for de mennesker, der engang troede at jorden var flad og så viste det sig, at den faktisk var rund?

Jeg har brugt den metafor om mig selv på det sidste.

At jeg føler, at hele verden pludselig ser helt anderledes ud. At min måde at være i livet har ændret sig, fordi jeg har fået et nyt blik på tanker og følelser.

Forhistorien
Jeg synes de sidste 4-5 år har været ret hårde.

Jeg har i lange perioder syntes at livet var mest op ad bakke, i lange perioder været fyldt af negative følelser, svære følelser, savn, sorg, tilbageblik. Jeg har været sygemeldt af flere omgange med både stress og svær depression. Og jeg har også haft angst i middel grad.

Jeg har mødt mange dygtige mennesker, som har støttet mig og som har hjulpet mig til at se mig selv i et nyt lys, som har givet mig et rum, hvor jeg har kunne lette mit hjerte og få nye perspektiver på mig selv og verden. Holde fast i det som er sandt for mig og arbejde med at forløse og finde ny retning.
Som har hjulpet med at hele den skam, jeg bedst kan forklare som ‘indre tæsk’.

Jeg er nået rigtigt langt. En af de ting, der har hjulpet allermest har været at være åben og sårbar omkring det som er svært. At turde vise den del af mig selv, fx her på bloggen og opdage, at jeg ikke er alene. Det har givet mig større mod til at være mig.

Til trods for alt det, jeg har prøvet af både samtaler, vejledning, medicin og terapi, så har jeg ikke følt, at jeg rigtigt blev færdig eller var der, hvor jeg ikke længere i perioder følte mig depressiv eller angst. De depressive og angste følelser og tanker har været der ofte de sidste mange år.

Jeg har følt mig forkert og fortabt, når mennesker har påpeget, at jeg fx skal tænke mindre, tænke på det positive, prøve at se situationen fra en anden vinkel. Alle de velmenende råd, der har det underliggende budskab: Du skal ændre din tankegang, du skal dyrke de positive følelser, du skal se verden på en anden måde – når du kan det – så får du det godt med dig selv og med at være her.

Men problemet er, at det er et rigtig hårdt arbejde, især hvis de negative følelser kører nærmest i døgndrift. Hvor starter man? Hvilken negativ overbevisning skal man starte med? Og hvor finder man overhovedet energi til at gå i gang og fastholde den nye overbevisning?

I efteråret stødte jeg på metakognitiv terapi. En forholdsvis ny behandlingsform af bl.a. stress, angst, depression. En terapiform, hvor man ikke arbejder med ‘tankeindhold’, men med måden vi håndterer vores tanker. For der er stor forskel!

Jeg havde kendt til den i nogle år, men tænkte: dét der er ikke noget for mig. Men jeg gjorde et forsøg alligevel og meldte mig til et gruppeforløb gennem www.cektos.dk

Og det er der metaforen med, at ‘jeg troede jorden var flad’ kommer ind. Jeg vil gerne prøve at forklare, hvordan jeg havde det før og efter terapien, og de måneder som er fulgt efter:

Før:
– Troede jeg, at mine utallige negative følelser og tanker var noget jeg skulle håndtere og bearbejde, for de måtte jo være der af en særlig grund. Jeg tænkte, at de skyldtes min fortid eller min nutid. Både triste ting i fortiden der ikke var bearbejdet og reelle problemer i nutiden jeg skulle finde en løsning på. Der brugte jeg naturligt nok megat tid på dem.

Efter:
– Ved jeg, at hjernen producerer op mod 70.000 tanker dagligt. Der er positive, neutrale og negative tanker. Og de er helt naturlige. Vi bestemmer ikke selv, hvad vi tænker, og vi ved heller ikke rigtigt, hvorfor tanker opstår, men vi kan ændre vores måde at håndtere vores tanker og hvor meget de skal fylde.

Før:
Før havde jeg en hel bunke af tanker, jeg bevidst og ubevidst anså for at være særligt vigtige og endda farlige.
Fx: “Er jeg egentlig god nok som jeg er?” “Hvad hvis jeg ikke finder min vej i livet?” “Bliver jeg nogensinde rigtigt glad?”

Det var tanker, der kunne fylde i mit hoved mange gange i løbet af en dag, fx lige når jeg vågnede, og som jeg så ‘bed på’ og tyggede på resten af dagen, med den konsekvens at jeg blev: ked af det, angst, urolig, i dårligt humør, træt…

Efter:
Har jeg lært, at tankerne (de ovennævnte *Er jeg egentlig god nok.. osv) trigger mig – og af samme grund kaldes for ‘triggertanker’. Når de dukker op, og trigger mig så sker der det, at jeg kommer til at sætte en kaskade af strategier i gang. Jeg forsøger fx, at:

– Håndtere dem, kontollere eller bearbejde dem
– tale med andre om dem osv.
– Dulme dem
– Gruble videre over dem i timevis

= med det resultat, at jeg får dyrket dem endnu mere, og de kommer til at fylde mere for mig. Pludseligt er der gået en halv dag med at være ked af, at fx “ikke føler mig god nok” og finde løsninger på, hvordan jeg kan komme til det.

Før:
Jeg brugte de ovennævnte strategier igen og igen, var i flere forskellige slags terapiforløb, prøvede nye ting for at håndtere og bearbejde mine svære følelser og hele tiden forsøge at tænke mig til at en løsning eller en ny forståelse af mig selv. Jeg opdagede dog, at mine symptomer kun blev lindret. Mine nye positive overbevisninger holdt sjæledent lang tid og der dukkede hele tiden nye minder op eller nye negative tanker, jeg følte, at jeg skulle tage hånd om.

Efter:
Kan jeg se, at de overnævnte strategier nok har hjulpet mig, til at lære at kende mine følelser, men det har samtidig ikke haft den effekt, at jeg kunne give dem mindre fokus, hvis jeg ville. Noget tyder på, at mine strategier nok snarere har båret mere brænde til bålet. Især fordi jeg har brugt så meget tid på de negative følelser.

Før:
Var jeg overbevist om at mine negative tanker og følelser fyldte meget i mit hoved, fordi jeg har oplevet svære ting i livet, og at vejen til at få dem til at fylde mindre er ved at ‘forløse’ og bearbejde dem.

Efter:
Har jeg erfaret, at negative tanker og følelser bedst kan komme til at fylde mindre ved at gøre mindre ved dem!

Spørgsmålet er: Triggertanken ‘Er jeg overhovedet god nok?’ er en tanke der fylder mig og som jeg kender godt. Men vil det hjælpe mig at bruge timevis på at forsøge at besvare det spørgsmål?
Eller vil det gøre mig mere ked af det at skulle forholde mig til og arbejde med det tema igen og igen?

For ja, måske føler jeg ikke, at jeg er god nok, men hvorfor overhovedet bruge masser af tid på det, hvis det gør mig ked af det? Er vejen til at få det godt med mig selv at blive ved og ved med at arbejde med de smertefulde temaer?
I dag øver jeg mig dagligt på at registrere, at triggertankerne er der, men som noget nyt, så er min strategi: at lade dem være (det man i metakognitiv terapi kalder ‘detached mindfulness’, der dog ikke har noget med mindfulness at gøre).

Før:
Lod jeg stort set aldrig følelser og tanker være. Jeg troede heller ikke jeg kunne styre hvor meget de skulle fylde. For jeg anså dem for at være der af en særlig grund, jeg skulle tage alvorligt.

Efter:
Oplever jeg mere og mere, at det er mig der bestemmer, hvor meget negative tanker og følelser skal fylde. Jeg kan IKKE bestemme, hvad jeg vil tænke på, men jeg kan vælge, hvad jeg vil gøre, når de negative følelser dukker op!

Hvis triggertanken: “Er jeg overhovedet god nok” dukker op, kan jeg øve mig i at lade den tanke ringe og larme, men fortsætte det jeg er i gang med. For mine tanker er bare tanker.

Og når jeg minimerer tiden jeg bruger på dem, så falder mine symptomer som angst, depressive tilstande, uro og ængstelse. Jeg har stort set ikke haft angst siden begyndelsen af november. Lige efter juleferien var der et par dage med angst, da jeg begyndte at gruble over min nye og usikre arbejdssituation. Men jeg fik stoppet mine grublerier i tide og har været uden angst siden.

Før:
Lod jeg mig næsten altid rive med af tanker og følelser. Det betyder, at jeg ofte har afholdt mig fra at gøre ting, jeg har i lange perioder minimeret min aktivitet, fordi mit humør var rigtig dårligt. Fordi jeg var træt og havde brug for at hvile mig og følte mig ekstremt overvældet af negative tanker og bekymringer.

Efter:
Har jeg lært, at jeg ikke behøver at lade mig rive med af mine følelser og tanker. Det har resulteret i, at de negative følelser og tanker fylder langt mindre i min hverdag. Jeg føler mig derfor mindre nedtrykt, angst, urolig, ængstelig, i dårligt humør… Mit humør har stabiliseret sig og er mere jævnt end tidligere. Jeg svæver ikke på en lyserød sky, men det er heller ikke målet.

Før:
Bed jeg på mine negative følelser og tanker når de dukkede op. Jeg forsøgte også tit af dulme dem. Fx med mad, sociale medier eller netflix.

Efter:
Øver jeg mig at i følelser og tanker ikke skal undertrykkes eller dulmes. De kan have lov at være der, som en baggrundsstøj, men uden at de skal tage hele min opmærksomhed.

Før:
Oplevede jeg mange følelser som overvældende og skræmmende

Efter:
Har jeg opdaget, at følelser og tanker er flygtige – de går med tiden hvis man lader dem være.

Før:
Havde jeg næsten dagligt uro, dårligt humør, nedtrykthed, hvilket jeg anså skyldes mængden af negative tanker i mit hoved.

Efter:
Målet med metakogntiv terapi er ikke at blive fri for negative følelser og tanker. De må godt være der, men målet er at opdage, at vi har kontrol over, hvad vi vil gøre med dem.Og det kan læres!!

Vil du vide mere?
Psykolog Pia Callesen har skrevet bogen: “Lev mere, tænk mindre” om metakogitiv terapi og det er præcis, der sker, når tankerne ikke fylder det hele.

Min ny-erfarerede tilgang til tanker og følelser har medført at:

Jeg har mere mod på livet. Til livet som det leves uden for hovedet. Mit fokus er mindre på det indre liv og mere på et liv som jeg rent faktisk er i gang med at leve og som jeg kan gøre noget ved, fremfor at bekymre mig og gruble over det.

Jeg ser lysere på livet, ikke fordi jeg tænker mere positivt, men fordi jeg bare ikke fodrer de negative følelser i samme grad mere og fordi jeg ikke behøver at bruge særlig meget energi på dem.

Det kræver selvfølgelig øvelse at ændre sine strategier, men det føles hverken tungt eller svært. Jeg føler mig sikker på, at jeg ikke kommer til at have flere depressioner!

Jeg har det bedre, end jeg har haft det de sidste mange år. Og som en pudsig lille bi-effekt, så har jeg stort set ikke brug for mine middagslure længere. Det har åbenbart krævet gevaldigt meget energi at håndtere de negative følelser og tanker.