Jeg har ikke skrevet her den sidste halvanden måned, hvilket særligt skyldes, at jeg øver mig på noget nyt.
Jeg er blevet en del af et metakognitivt gruppeforløb for mennesker med stress, angst og depression.
I metakognitiv terapi mener man, at selve årsagen til stress, angst og depression ikke er selve tankerne, der gør os syge, men den måde den tid og de strategier man bruger på tankerne. Mennesket har ca. 60.000 tanker dagligt. Nogle er positive, nogle er neutrale og andre er negative. Spørgsmålet er, hvordan vi reagere på dem?
Hvad med de negative føleser?
Hvis vi har en ubehagelig tanke eller følelse, så vil vi ofte reagere ved at få forsøge at få den til at gå væk. I metakognitiv terapi er målet ikke at få tankerne og følelserne til at gå væk, for det kan man ikke… Du kan selv afprøve om det er sandt: Se en lyserød elefant for dig.. kan du se den? Okay, sæt dig og luk øjnene. De næste 30 sekunder må du IKKE tænke på den lyserøde elefant.. du må tænke på alt andet, bare IKKE den lyserøde elefant…. Hvad skete der?
Da jeg udførte eksperimentet med den lyserøde elefant første gang, så dansede den bare ind over mine tanker uanset, hvad jeg ellers prøvede at tænke på, og det er helt naturligt. Den lyserøde elefant kan være et billede på en tanke, vi kalder triggertanke, det er ofte de tanker vi forsøger at holde væk. For mig kunne det være: “Er jeg god nok?”. En ubehagelig tanke, jeg ofte har forsøgt at håndtere og bearbejde..
Lade tanker være
I den metakognitive terapi øver vi os i at lade tankerne være. Redskabet hertil hedder “Detached mindfulness” (har ikke noget med mindfulness at gøre). For det første så iagttager man tanker uden at gå i dialog og uden at reagere på tanken. Fx: hvis man får en tanke om, at “jeg er ikke god nok” og mærker et ubehag i kroppen eller en tristhedsfølelse, så er det helt okay at tanken og følelser er der, man lader den bare være som den er uden at begynde at bruge uhentsigtsmæssige strategier, hvor målet er at få tanken til at gå væk. Strategier kan fx være analyser, grublerier eller distraktion i form af fx mad eller netflix. Tanken eller følelsen skal ikke undertrykkes eller gå væk, den skal have lov at være der, men vi behøver ikke gå i dialog med den. Ligesom at stå ved en perron og se et tog køre forbi uden at stige på det.
Detached mindfulness
En øvelse til at lege med at lade tanke være handler om at forestille sig en løve. Kan du se en løve for dig? I de næste 30 sekunder, skal du bare observere løven uden at prøve at styre den. Hvis den forsvinder fra dit indre billede, så er det helt okay, hvis den bliver så er det også okay. Prøv ikke at styre løven, bare lad den være der. 30 sekunder.
Hvad skete der? Da jeg prøvede øvelsen første gang så forsvandt løven nogle gange, andre gange så jeg den, den vandrede bare rundt, lagde sig måske ned og slikkede sin poter.. det føltes ikke som om, at jeg prøvede at styre den, og måske kom jeg til at tænke på noget helt andet.
Grublerier
For mennesker der kender til angst, depression og stress (jeg er selv en af dem), kan der gå rigtig mange timer dagligt med at forsøge at håndtere sine følelser og tanker. Og typisk er strategien ‘grublerier’. ‘Hvis jeg bare finder årsagen eller løsningen på mit problem så går det nok over’. Tankerne afføder hele tiden nye tanker: “Hvorfor er jeg så negativ.. jeg burde tænke positivt, men det kan jeg ikke finde ud af… vil det nogensinde blive anderledes? Jeg er et dårligt menneske… mon jeg nogensinde bliver gladere… hvorfor kan andre finde ud af det? hvad er der galt med mig” Jeg har selv været der så mange gange. Problemet er, at de fleste erfarer (hvis ikke alle), at det faktisk kun forværrer problemerne at gå i mange timer og tænke over sine tanker og blive mere og mere ked af det og forløsningen man have håbet på udebliver.
Sindet helbreder sig selv
Grublerier har for mig ofte handlet om at finde årsagen og løsningen på mine problemer. Bearbejde dem, undersøge dem og finde ud af, hvorfor jeg har det dårligt. Det kan være årsager til, men det er ikke det interessante ifgl. metakognitiv terapi. Her mener forskeren bag, at sindet er ligeså selvhelbredende som kroppen. Hvis vi har et sår, så ved vi, at vi skal lade det være og ikke pille i det. På samme måde fungerer sindet. Traumer kan give reaktioner som er naturlige, det er naturligt at være ked af det og føle sig trist, også i perioder, men hvis vi lærer at lade det være, ligesom såret, og ikke uhensigtsmæssigt forsøger at undgå, undertrykke eller håndtere, så vil sindet også regulere sig selv.
Hvad er tanker?
Det mest overraskende for mig ved forløbet har været at blive udfordret på, hvilken værdi tankerne har. I metakognitiv terapi siger man, at vi har en tanke, men vi er ikke tanken. Tanker er ikke nødvendigvis sande bare fordi jeg får tanken (fx: er det min egen skyld?)
Måske er de sande, måske er der noget om det,.. men det tilbagevendende spørgsmål er: hjælper det at gruble over tanken: “Er det min egen skyld?”. Får jeg det bedre af at begynde at gruble over det? Nej. Det kan også give et lidt andet perspektiv på fx det at træffe beslutninger. Hvis jeg i løbet af ca. 30 minutter ikke har kunne træffe en vigtig beslutning, vil det så hjælpe mig at tænke over den i 5 timer? Højst sandsynligt ikke. I så fald må jeg udskyde min beslutningstagen og tænke videre på et andet tidspunkt. Faktisk arbejder hjernen så ofte også langt bedre. Det er ligesom når vi forsøger at komme i tanke om et navn vi har glemt, og pludselig imens vi er i gang med noget andet, så kommer navnet op.
Hvad har jeg fået ud af det?
Jeg prøver noget nyt. Prøver at lade tankerne være i stedet for at gå i dialog med dem hele tiden. De er der måske stadig, men jeg bruger bare mindre tid på dem. Vi er blevet anbefalet at have ‘grubletid’, hvis vi har brug for det. Det kan fx være 30 minutter om dagen. Hvis jeg føler, at nu kommer der en stime af bekymringer og negative tanker, så er jeg begyndt at udsætte dem og sige til mig selv, at jeg kan tænke dem, når jeg har grubletid. Det er ikke engang altid jeg har tænkt videre over dem, når det kom til stykket… For det er tankens natur at den er flygtig og går over, hvis man bare lader den være.
Er skrivning grublerier?
Jeg indledte med at sige, at jeg ikke har skrevet i halvanden måned.. og det skyldes, at jeg har måtte overveje om
skrivningen har været at gå i dialog med svære tanker og fastholde dem ved at skrive om det. Mit formål med det har altid været at nedbryde tabuer, vise sårbarhed og ophæve ideen om, ‘at alle andre har helt styr på det med livet’. Jeg oplever, at det ofte har bragt forløsning og lettelse, så derfor er jeg kommet frem til, at jeg godt kan fortsætte med at dele det svære. Det er ikke forkert at føle eller tænke triste tanker, det gør alle mennesker. Tankerne skal have lov at være der, jeg må reagere på det jeg tænker og føler, også skrive om dem. I grunden handler det mest om, at jeg får en fornemmelse af, at jeg kan skifte opmærksomheden hvis jeg ønsker det, så de ikke kommer til at fylde alt, så jeg ikke bruger timevis dagligt og jeg at tankerne ikke giver symptomer i form af depression, angst eller stress.
Vores psykolog i forløbet gør meget ud at understrege, at vi ikke skal forvente at komme til at svæve på en lyserød sky og blive ‘lykkelige’ af terapien. Vi skal nærmere forvente, at vi kommer til at være leverpostejs-glade som hun kalder det. For det er åbenbart det mest almindelige for de fleste mennesker. Og det er faktisk der jeg er lige nu. Og det er ikke så skidt endda!
